საკვებზე, ოღონდ, სხვა კუთხით :)

   ჩვენთვის საყვარელი გემრიელობები, სასუსნავები თუ საკნაწუნოები, რეალურად მხოლოდ ჩვენი “საწვავია”, თუმცა ჩვენ ბენზინგასამართი სადგურები არ გვჭრდება “საწვავის” მარაგის შესავსებად და თანაც, საწვავად უამრავი სახის პროდუქტის მიღება შეგვიძლია. ჩვენი ჭკვიანი ტვინი “მოგვიწოდებს” და გვიქმნის სურვილს, რომ მივირთვათ, რათა მივიღოთ ენერგია.

              ჩვენ მიერ მიღებული საკვები შედგება შემდეგი საკვები ნივთიერებებისგან:

  1. ცილები (იგივე პროტეინები) _ ორგანიზმის საშენი მასალა;
  2. ცხიმები _ წარმოადგენს ენერგიის წყაროს, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ჰორმონების ნორმალურ ფუნქციონირებაში, ზოგიერთი ვიტამინის შეთვისებაში;
  3. ნახშირწყლები _ ენერგიის ძირითადი წყარო;
  4. მინერალები _ არაორგანული ელემენტები, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის სრულყოფილი ფუნქციონირებისთვის;
  5. ვიტამინები _ ნივთიერებები, რომლებიც თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს, ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიურ პროცესებში;
  6. უჯრედისი _ ბოჭკო, რომელიც აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;
  7. წყალი _ ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ნივთიერება, რომლის შემცველობაც ადამიანის ორგანიზმში არის 60%.

            ზემოთ ჩამოთვლილი ნივთიერებები ანიჭებს ადამიანს სიცოცხლისუნარიანობას, აქედან გამომდინარე, აუცილებელია მათი რეგულარული და დაბალანსებული მიღება. ამ შემთხვევაში, ჩამოთვლილთაგან, დღეს მოგაწვდით ინფორმაციას  სიცოცხლისთვის აუცილებელ შემდეგ მიკროელემენტებზე _ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

    წონის, სიმაღლის, ასაკის, მეტაბოლიზმის სისწრაფისა თუ სხვა გარემოებების გათვალისწინებით, ადამიანს სჭირდება განსხვავებული რაოდენობის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, თუმცა ამ ნივთიერებათა მიღების ბალანსი არის დაახლოებით შემდეგნაირი :

  • 45-65% _ ნახშირწყლები;
  • 20-35% _ ცხიმები;
  • 10-35% _ ცილები.

    დღეს მოკლედ მოგიყვებით, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებზე. საკვების რეცეპტებთან ერთად, ვფიქრობ, ესეც გამოგადგებათ.

ცილები

        ჩვენს სხეულში, წყლის შემდეგ, ცილების შემცველობა ყველაზე მაღალია. ცილების საშუალებით ხდება ორგანიზმის საშენი ქსოვილების წარმოქმნა და განახლება. ცილების ნაკლებობა იწვევს ორგანიზმში ქსოვილების დაშლას, დაზიანებას.

       პროდუქტების ნაწილი  შეიცავს ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა ცილას (სრული ღირებულების მქონე ცილები, შეიცავს ხორცი, კვერცხი, რძე). ამასთან ერთად, ცილები განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ხდება მათი შეთვისება ორგანიზმის მიერ.

       გთავაზობთ ცილებით განსაკუთრებით მდიდარი პროდუქტების ჩამონათვალს:Protein-Foods

  • ხორცი (ფრინველის, ცხოველის);
  • თევზი (თინუსი, ორაგული);
  • კვერცხი;
  • რძე;
  • პარკოსნები (სოიო და სოიოს პროდუქტები, ოსპი, ლობიო, ბარდა);
  • თხილეული და მცენარის თესლი (მზესუმზირის);
  • ყველი;
  • კეფირი, იოგურტი;

 

ნახშირწყლები

      ნახშირწყლები წარმოადგენს ჩვენთვის საჭირო ენერგიის წყაროს. ძირითადად იყოფა ორ კატეგორიად _ მარტივი და რთული ნახშირწყლები.

  • მარტივი ნახშირწყლები _ მცირე ზომის მოლეკულებია, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ამიტომ წარმოადგენს ენერგიის მიღების ყველაზე მარტივ და სწრაფ წყაროს . ხილი, რძის პროდუქტები, თაფლი და ნეკერჩხლის სიროფი ყველაზე დიდი რაოდენობით შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს;
  • რთული ნახშირწყლები _ წარმოადგენს მარტივი ნახშირწყლების გრძელ ჯაჭვს. ორგანიზმს, მეტი დრო სჭირდება მათ მოსანელებლად, რადგანაც ჯერ საჭიროა მათი მარტივ ნახშირწყლებად დაშლა. აქედან გამომდინარე, მათ მეტი დრო სჭირდება, ორგანიზმის ენერგიით მოსამარაგებლად (თუმცა გაცილებით ნაკლები, ვიდრე ცილებსა და ცხიმებს). რთული ნახშირწყლებია მარცვლოვან პროდუქტებში, პარკოსნებში და გორგლიან ბოსტნეულში (კარტოფილი) არსებული სახამებელი.

     გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, თუ რამდენად სწრაფად ითვისებს ორგანიზმი ნახშირწყლებს, ამის მიხედვით მათ აქვთ მინიჭებული შესაბამისი ინდექსები (იხ. ინდექსების ცხრილი ინგლისურ ენაზე). მაღალი ინდექსის მქონე ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და იწვევს ინსულინის დონის სწრაფ მომატებას, შემდგომ კი სისხლში შაქრის დაბალ შემცველობას, შიმშილს და წონის მომატებას. რაც შეეხება დაბალი ინდექსის მქონე ნახშირწყლებს; მათი მიღება ინსულინის დონეს მაღლა ნაკლები ნიშნულით და უფრო ნელა წევს.

   ამ ყველაფრის მიუხედავად, ყველა მარტივი ნახშირწყალი და მაღალი ინდექსის მქონე ნახშირწყალი თავისთავად არ არის ცუდი. მაგალითად, მარტივ ნახშრწყლებს შეიცავს ხილი, მაგრამ საერთო ჯამში მცირე რაოდენობით და თანაც, ხილი მდიდარია ორგანიზმისთვის საჭირო სხვა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით. ამასთან ერთად, ზოგიერთ პროდუქტს აქვს შედარებით დაბალი ინდექსის ნახშირწყლები, მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობა, 100 გრამში, არის მაღალი.

გთავაზობთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების სიას, რომელიც დაყოფილია ორ კატეგორიად, სასარგებლო და მავნე ნახშირწყლებად.

მავნე ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები:

  • შაქარი, სიროფები, დამატკბობლები;refined-carbs1
  • კანფეტები;
  • ჩირეული;
  • მურაბები
  • სახრაშუნოები, ჩიფსები;
  • ნამცხვრები, ღვეზელები, პიცა;
  • სწრაფი მომზადების სუპები;
  • გაზიანი სასმელები;
  • ტკბილი პოპ-კორნი;
  • შოკოლადის ბატონი (სნიკერსი, მარსი…);
  • კეტჩუპი, საწებლები (ქარხნულად დამზადებული).

სასარგებლო ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები:

  • ბოსტნეული (სტაფილო, სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი…)Smerete_Bodybuilding_Diet
  • მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა…)
  • ხილი (ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი…)
  • თხილეული (თხილი, ნიგოზი, წაბლი);
  • მცენარის თესლები (მზესუმზირის, გოგრის, ფიჭვის…)
  • იოგურტები და დაბალცხიმიანი რძე.
  • ცეხვილი ფქვილის პური;

 

ცხიმები

      ცხიმები ორგანული ნაერთებია, რომლებიც შედგება ცხიმმჟავებისა და გლიცერინისაგან და ორგანიზმს სჭირდება ზრდა-განვითარებისა და ენერგიისათვის. ის ორგანიზმს ეხმარება ჰორმონების გამოყოფაში და რიგი ვიტამინების შეთვისებაში. ცხიმები წარმოადგენს ენერგიის მიღების ყველაზე ნელ წყაროს, რადგანაც ორგანიზმს დიდი დრო სჭირდება მის დასაშლელად და გადასამუშავებლად, თუმცა 1 გრამ ცხიმში კალორიების ყველაზე დიდი რაოდენობაა (9 კალორია) იმავე წონის ცილებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით (4 კალორია).

     არსებობს მცდარი შეხედულება იმის შესახებ, რომ ცხიმები საერთოდ უნდა ავირიდოთ თავიდან და რომ ყოველგვარი სახის ცხიმი ერთნაირად დამაზიანებლად მოქმედებს ორგანიზმზე. ცხიმები იყოფა რამდენიმე კატეგორიად:

  • უჯერი ცხიმები _ (კარგი ცხიმები) ცხიმები, რომლებსაც ორგანიზმი თავად ვერ გამოიმუშავებს და საჭიროა მისი გარემოდან მიღება. ის კარგია გულისთვის, მაღლა წევს კარგი ქოლესტერინის დონეს; შეიცავს მცენარეული ცხიმები. ოთახის ტემპერატურაზე აქვს თხევადი ფორმა.
  • ნახევრად უჯერი ცხიმები (კარგი ცხიმები) _უჯერი ცხიმების მსგავსად, ის ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და მაღლა წევს კარგ ქოლესტერინს; შეიცავს როგორც მცენარეული, ისე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები; ოთახის ტემპერატურაზე აქვს თხევადი ფორმა (ნახევრად უჯერი ცხიმების ნაწილი შეიცავს ე.წ. ომეგა 3 ცხიმებს, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა ტვინის მუშაობისთვის, მეხსიერებისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებისთვის, ნერვიული სისტემისთვის, სახსრების ჯანმრთელობისა და ორსულობის პერიოდის ჯანმრთელობისთვის);
  • ნაჯერი ცხიმები _ მაღლა სწევს ცუდი ქოლესტერინის დონეს. შეიცავს ცხოველური ცხიმები; ოთახის ტემპერატურაზე აქვს მყარი ფორმა; საჭიროა დღიურ რაციონში მათი შემცირება 10%-მდე მაინც;
  • ტრანს-ცხიმები _ მავნე ცხიმები, რომლებიც წარმოიშვება ცხიმის მოლეკულასთან წყალბადის ატომების შეერთებით. მსგავსი ცხიმები განსაკუთრებით საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. მსგავსი ქიმიური რეაქციისას, თხევადი ფორმიდან ცხიმები გადადიან მყარ ფორმაში, რისი მაგალითიცაა მარგარინი. ტრანსცხიმები წარმოიქმნება ჩვეულებრივი უჯერი ცხიმების რამდენიმეჯერ გაცხელების შემდგომაც. ტრანსცხიმები მრავლად არის საწარმოო პროდუქტებში _ ნახევარფაბრიკატებში, ნამცხვრებში, კარტოფილის ჩიფსებში და ა.შ. მათი შემცველი პროდუქტების მიღება განსაკუთრებით მავნეა, რადგანაც მნიშვნელოვნად ზრდის გულის, ონკოლოგიური დაავადებებისა და დიაბეტის განვითარების რისკს.

კარგი ცხიმების შემცველი პროდუქტები:

PicMonkey Collage

უჯერი ცხიმები ნახევრადუჯერი ცხიმები
ზეითუნის ზეთი სიმინდის ზეთი
მზესუმზირის ზეთი სიოის ზეთი
მიწის თხილის ზეთი ნიგოზი
სეზამის ზეთი მზესუმზირის, სეზამისა და გოგრის თესლი
ავოკადო სელის თსლი
ზეთისხილი ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი, სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი)
თხილეული (ნუში, მიწის თხილი, მაკადამია, ) სოიოს რძე

 

ცუდი ცხიმების შემცველი პროდუქტები:

PicMonkey Collage2

ნაჯერი ცხიმები ტრანს-ცხიმები
ძროხის/ცხვრის/ღორის ხორცის მაღალცხიმიანი ნაჭრები, სოსისები ქარხნული წესით დამზადებული ცომეული, ნამცხვრები, ხრაშუნები, მაფინები, პიცა
ქათამი კანით დაფასოებული სახრამუნოები (კრეკერები, პოპკორნი, ჩიფსები)
მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები (რძე, არაჟანი, ნაღები,ყველი) მარგარინი
კარაქი მცენარეული მყარი ცხიმები
ნაყინი სწრაფი კვების ობიექტებში დამზადებული საკვები (ზეთში შემწვარი საკვები _ ფრი, შემწვარი ქათამი, ქათმის“ ნაგეთსები“, ჰამბურგერები)
პალმის და ქოქოსის ცხიმი ტკბილეულის ბატონები (შოკოლადები, გოზინაყები ქარხნულად დამზადებული.)

    მაქსიმალურად მოერიდეთ ტრანს-ცხიმების მიღებას და პროდუქტის შეძენისას დააკვირდით ინსტრუქციაში, ხომ არ არის მითითებული _ ნაწილობრივ წყალბადით დამუშავებული ცხიმი (“partially hydrogenated oil”), რაც გულისხმობს, რომ ის შეიცავს ტრანს-ცხიმებს. მარგარინის შერჩევისას კი ეცადეთ იყიდოთ ნაკლებად მყარი ვერსია და რომელიც ძალიან მცირე რაოდენობით შეიცავს ტრანს-ცხიმებს.

      ბუნებრივია, თანამედროვე ცხოვრების რიტმი და გარემო ხელს გვიშლის ჯანსაღად კვებაში, მაგრამ ეცადეთ იკვებოთ ბალანსირებულად და თუ ერთ დღეს ზედმეტი მოგივიდათ, შეეცადეთ შემდგომ დღეებში ორგანიზმი დაასვენოთ და მიიღოთ მსუბუქი საკვები. აუცილებლად მოვამზადებ მსგავს ინფორმაციას სხვა საკვებ ნივთიერებებთან დაკავშირებითაც. იმედია ცოტათი მაინც დაგეხმარეთ. 🙂

Advertisements

7 Comments Add yours

  1. ძალიან სასარგებლო და მრავლისმომცველი სტატიაა – ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია თუ რას ვჭამ))) ჰოდა ყოველთვის მოგმართავთ რჩევისთვის 🙂 მოკლედ კარგია, გააგრძელეთ ❤

    1. belfii says:

      :))) მადლობა ასეთი კარგი შეფასებისთვის :))))) ❤

  2. tinatin ebralidze says:

    გუაკამოლე მოვამზადე თქვენი რეცეპტის მიხედვით.უგემრიელესი გამოვიდა.თითქოს ჩვენებური სუნელის გემო აქვს.დიდი მადლობა… 🙂

    1. belfii says:

      არაფრისსსს 😀 კი, ნამდვილად ჩვენებური ნიგვზიან, ქინძიანი, სალათის შესაზავებელი სუნელის გემო აქვს..

  3. valeri says:

    რაც მაინტერესებდა ყველაფერი გავიგე, ვარჯიშთან ერთად სწორ კვებაზე მინდოდა მცოდნოდა.
    კარგად გაქვს ახსნილი ყველაფერი!
    მაინტერესებს წონაში მომატების სწორი ფორმა. სტატიას თუ გააკეთებ ამ თემაზე მომწერე მაილზე.

  4. khatuna says:

    ugrmesi madloba aseti mnishvnelovani inormaciistvis sul amovıwere yvelaperı ❤

    1. belfii says:

      ძალიან მიხარია თუ გამოგადგათ ❤

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s